4x10 12

[...] drop set 6-12-20 100%-75%-50% - wyciakanie sztangi(ławka skośna do góry) 12/10/10/8 - wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x12-12-10-8 - rozpiętki na ławce płaskiej 4x10-10-8-8 Wtorek Biceps: -rozgrzewka 10minut biegu orbitrek - Uginanie ramion gryf gięty stojąc drop set 6-12-20 100%-75%-50% - uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy [...]

[...] to z tego, że tak mi się lepiej ćwiczy mniejsza monotonia, nie ma w tym być celu poprawy programu. Przerwy około 90 sec-120 sec. Trening: Dzień 1 PUSH -Przysiady ze sztangą 4x10 -Wykroki chodzone 3x12 -Wyciskanie sztangi leżąc 4x8 -Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x12 -Arnoldki 4x10 -Wznosy boczne (odwodzenia) 3x10 -Odwrotne pompki 3x12 [...]

[...] + brzuch 4. UDA + LYDKI KLATA: 1. Wyciskanie hantli w skosie ze skretem 12/10/10/8 2. Wyciskanie sztangi plasko 4x8 3. Rozpietki lekki skos 4x10 BICEPS: 1. Uginanie sztangi szerokosc barkow 12/10/8/6 2. Uginanie hantli siedzac 45stopni 3x8 3. Uginanie w opadzie 3x8 PRZEDRAMIE: 1. Uginanie [...]

[...] i czy dołożyć trening brzucha i jakiś interwałowy by zgubić tkankę tłuszczową która jest ok. 12%? Z góry dziękuję za odpowiedź. Trening A 1.Wyciskanie na ławce płaskiej 4x10 2.Brama 4x15 3.Wyciskanie sztangi 4x12 4.Unoszenie hantli bokiem w górę 3x12 5.Wyciskanie francuskie 4x12 6.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 3x12 7.Martwy [...]

[...] błędy. Poniżej aktualny. Proszę o ocenę i ewentualne porady. Z góry dzięki! I. PONIEDZIAŁEK: >KLATKA PIERSIOWA -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej, chwyt średni (4x10) -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę (4x10) -rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej (3x12) >BICEPS -uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem [...]

[...] a tutaj Split 4 dniowy : wt: nogi czw: klatka + triceps sob: plecy + biceps nie: barki + brzuch wt; przysiady ze sztanga na barkach 4x8,6,6,6 przysiady bułgarskie 4x10,8,8,6 martwy na prostych nogach 4x 6,4,4,4 wspięcia na place 4x20 czw; rozpiętki na skosie dolnym 3x14,14,12 wyciskanie plasko sztanga 3x8,6,6 wyciskanie hantli [...]

[...] Barki Wyciskanie sztangielek siedzac 4x 12/10/10/8 Podciaganie sztangi do brody 4x 12/10/10/8 Unoszenie sztangiele bokiem 4x 10 Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 4x10 Przedramie Uginanie ramion ze sztanga nachwytem 4x 10 Podciaganie z palcow sztangi trzymanej z tylu 4x 10 Czwartek Plecy Podciaganie szerokim nachwytem 3x max [...]

[...] tygodniowym, tylko co drugi dzien.. 1 dzien bicek: uginanie ramion z supinacja nadgarstka 4x12 i na poczatku jedna seria rozgrzewkowa 10x uginanie ramion w podporze o kolano 4x10 uginanie ramion chwytem mlotkowym 4x12 klatka: wyciskanie sztangielek lezac 4x15 + jedna seria rozgrzewkowa 10x rozpietki 4x12 na koniec robie pompki, roznie to bywa [...]

[...] min) Klatka -wycikanie sztangielek skos 12,10,8,8 (przerwa 1 min) -wysiskanie sztangi płaska ławka 10x5 (nastepny trening ok +5% ) (przerwa 1 min) -rozpietki sztangielkami 4x10 (przerwa 1 min) Triceps - francuskie wyciskanie sztangi do czoła 12,10,8,8 - pompki w podporze tyłem 15,12,10,10 Przedramie - uginanie sztangielek 3x15 (wolno, przerwa [...]

[...] nachwyt 4x12/12/12/10/ podchwyt 4x12/12/12/10/ Przyciąganie hantli do tułowia w opadzie 8x12/12/12/12/10/10/10/10 Sroda- wolne Czwartek- Barki+triceps Wyciskanie z za głowy 4x10/10/8/8 z przed 4x10 Unoszenie sztangielek na boki 3x10 do przodu 3x10 w opadzie 3x10 Wyciskanie francuskie 5x10 wyciskanie zza głowy sztangi 5x10 Pompki francuskie 5x10 [...]

[...] czyli 83,5g = 750,75kcal Przeciwskazania medyczne : brak Zażywane suplementy : kreatyna 5g dziennie Ostatnio przerabiany plan: Znalazłem taki oto plan x3/tyg: Przysiad 4x10 rumuński ciąg martwy 3x12 wiosłowanie 4x10 rozpiętki/wyciskanie płasko 4x10 wyciskanie żołnierski 3x12 Biceps Curls 3x15 Triceps wyciskanie za głowę 3x15 coś na [...]

[...] już to tak fajnie jak w poprzednim przykładzie. A tak wyglądał mój plan, na masie: Poniedziałek 1. Drążek nachwyt 12,12,10,8 - ciężar ciała 2. Wiosłowanie sztangą podchwyt 4x10 3. Przysiad 4x 10 4. Żołnierskie siedząc 4x8 5. Wzniosy bokiem hantlami 18,18,15,15 6. Biceps sztangą 15,12,10,10 Środa: 1. Wyciskanie sztangą leżąc 10,10,8,8 2. [...]

[...] 3x8 * Syzyfki z ciężarem 3x12 * Żurawie 3x10 * Wspięcia 5x100 Wtorek Klatka , Biceps * Dipsy z ciężarem 5x8-12 (88101212) Ciężar stały *A Wyciskanie hantli na skosie 4x10 *B Rozpiętki 4x10 * Squezze press 2x12 * Uginanie sztangi stojąc 4x8 * Uginanie hantla o kolano 3x12 * Zottman Curl 3x8 Środa Wolne Czwartek Plecy , Przedramię * MC [...]

[...] JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE - 3x8 sobota grzbiet: -PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE: 12,10,8,6 -ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM NACHWYTEM: 4x10 -WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 4x10 -PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM: max przedramie: -uginanie nadgarstków nachwytem: 3x20 -uginanie nadgarstków podchwytem: 3x20 co o [...]

[...] kg a nastepnie 17 12 ? jezeli za lekko i małe czucie zwiekszyc ilosc powtorzen ? np do 18/15/15 ? -rozpietki 12/12/12 Biceps -uginanie ramion stojac z supinacja nadgarstka 4x10 -uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 4x10 Przerwy miedzy seriami robie około 40 sekund a miedzy cwiczeniami 80 sekund na wieksze partie 80 a miedzy [...]

[...] siedząc sprzed głowy 4x 12 2)Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x12 3)Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12 Klatka 1)Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x10 2)Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 4x10 3)Rozpętki na ławce skośnej głowa w górę 4x12 4)Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4x12 [...]

[...] i lżejsze. Poniedziałek ( klatka + barki + triceps ) ciężki 1. Wyciskanie sztangi płasko 3x8 2. Wyciskanie hantli skos 3x10 3. Rozpiętki 3x10 4. Wyciskanie żołnierskie 4x10 5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10 6. Prostowanie ramion na wyciągu 3x8 7. Wyciskanie francuskie leżąc do czoła 3x8 Wtorek ( Nogi + Plecy + Biceps ) lżejszy [...]

[...] przerabiany plan: wszystkie cwiczenia w temacie :> Wyniki w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 52,5 kg na klatke (4x10) 72,5 przysiad (4x10) martwego nie probwalem , w barkach mam przerwe , ale tak 22,5kg bralem (4x10) , a podciagam sie z się z pomocą -25kg na maszynie (4x10kg) Zmieniony [...]

PONIEDZIALEK KLATA/BIC Wycisk sztangi na prostej 12/10/8/6 Rozpiętki na prostej 4x10 Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/8 Suplinacja ze sztangielkami 4x10 SRODA BARY/TRIC WYCISK SZTANGI SPRZED KLATKI 12/10/10/8 TO SAMO ZZA KARKU 12/10/10/8 SZTANGA DO BRODY 3x10 WYCISK SZTANGI WĄSKI ROZSTAW 12/10/8/8 FRANCUZ ZE SZTANGĄ 4x10 PIATEK PLECY MC [...]

[...] ujemny skos 4x6 Dipsy 5x7-8 Wyciskanie hantli poziomo 4x8 Przysiad klasyczny 5x6 Plank x4 B) Podciąganie podchwytem 5x6 Wiosłowanie nachwytem 4x8 Biceps sztanga 4x10 Biceps młotkowe 4x8 Wznosy ramion w bok 4x10 Wznosy ramion w przód 3x10 Allahy 3x12 C) Barki stojąc, szeroko 5x7-8 Wyciskanie ławka pozioma 4x6 Francuskie 4x8 [...]